頭が良くなる」「血液サラサラ効果がある」と注目されているDHA・EPA。イワシやサンマなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸(固まらない油)です。野菜を食べないイヌイットの人々に生活習慣病が少ないのは、DHA・EPAなど不飽和脂肪酸を多く含んだ魚やアザラシを常食しているから、なんだとか。

かつて魚食大国と言われた日本ですが、年々食卓に上る魚の量は減っています。また酸化しやすいDHA・EPAは調理によってはかなり減ってしまいますから、毎日魚を食べているから大丈夫、と思っている人でも一日の必要目安に足りていないという場合も。DHA・EPAを食事から毎日十分量摂取するのはなかなか高いハードルと言えるでしょう。

不足しがちだけど、健康な身体にとって必要不可欠なDHA・EPA。性質を理解することで、効率よく摂ることができるんです!「集中力が続かない」「コレステロール値が不安」といった悩みは、DHA・EPAをしっかり摂ることで解消するかもしれません。

このサイトではDHA・EPAの上手な摂り方詳しい健康効果などについて紹介します。「魚が苦手」という人には、植物性油やサプリメントを活用する方法もありますよ!無理せず毎日続けられるように、自分に合ったDHA・EPAの摂り方を見つけてください。

このサイトは…

青瀬サバ夫プロフィール 年齢はアラフォー、妊娠中の妻と子供が一人います。いつの間にかDHA・EPAマニアに…

日々DHA・EPAの健康効果を実感しているアラフォーサラリーマン青瀬が、自分が知りたいことを詰め込んだサイトです。

40歳を過ぎた頃から、徐々に太りはじめた私。それほど不摂生をしているわけでもないのに、健康診断でも毎回「LDL(悪玉)コレステロール過剰」「中性脂肪過多」と指摘されるようになりました。また仕事に集中できなかったり頭痛が続いたり、という不調も続いていたんです。

仕事もプライベートも人生で一番頑張らなくてはいけない40代。「このままではいけない」と自分なりに調べた結果、たどり着いたのがDHA・EPAという栄養成分でした。

はじめは妻に「毎日魚料理を出して欲しい」と頼んでみましたが、応えは「NO」。パートと子育てで忙しい上に、我が家の家計では、卵や肉より高価な魚を毎日食べるのは無理とのこと。仕方がないのでサプリメントでDHA・EPAを摂ることにしたのです。

私の場合は目と頭がスッキリ!中性脂肪の数値も改善。健康診断の数値で違いがはっきりと分かったのが驚きです。目の疲れも感じなくなり、妻は頭痛が改善されたと言っていました。

飲みはじめてしばらくして感じたのは、目が疲れにくくなったということ。心なしか頭もスッキリしてきました。サラサラ効果を期待していたら予期せぬ副効用があり、俄然DHA・EPAに興味が沸いてきました。

もともと凝り性なタチなので、いろんなサプリメントを試したり本で調べたりとDHA・EPAについてはかなり勉強したつもりです。せっかく学んだことですから、私と同じような悩みを持つ人にも紹介したいと思い、サイト開設に至りました。このサイトでは私が「この情報が知りたかった!」と思ったことだけを掲載しています。

DHA・EPAに興味を持った人がこのサイトを見て「なるほど!」と感じ、さらにDHA・EPAで元気になってくれたら、こんなにうれしいことはありません。

そもそもDHA・EPAって何?

青魚の写真

冷たい海の中を泳ぎ回るマグロやサバは、低温でも固まらない油を体内に蓄えエネルギー源としています。この油に含まれているのがDHA (ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)。常温以下でも固まらない不飽和脂肪酸であり、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)に分類されています。体内で生成できないので、食品から摂らなくてはならない必須脂肪酸です。

消費者庁が平成24年4月に行った「食品の機能性評価モデル事業の結果報告」によれば、DHA・EPAに該当するn-3系脂肪酸の機能性評価結果は以下の通りです。

2.3.2.4 機能性の評価結果
機能 パネル評価 チーム評価
総合評価 研究のタイプ
質・数
一貫性
心血管疾患リスク(EPA/DHA) A A A
血中中性脂肪低下作用(EPA/DHA) A A A
血圧改善作用(EPA/DHA) C A C
関節リウマチ症状緩和(EPA/DHA) A A A
乳児の育成、行動・視覚発達補助(EPA/DHA) B A A
うつ症状の緩和と発生率低下(EPA/DHA) C A C

消費者庁「食品の機能性評価モデル事業について」より抜粋※同事業についての詳細は、消費者庁サイトでご確認ください。(http://www.caa.go.jp/foods/index17.html#m01

評価の見方(A:機能性について明確で十分な根拠がある、B:機能性について肯定的な根拠がある、C:機能性について示唆的な根拠がある)

総合評価でAを獲得しているのは作用機序が明確で、複数の信頼のおける論文でその機能性が報告されている効果。DHA・EPAは心血管疾患リスク低減中性脂肪低下作用関節リウマチ症状緩和で「明確で十分な根拠がある」との評価を受けています。

この事業で調査対象となったモデルケース11成分の中で、最も高評価を得たのがDHA・EPA(n-3系脂肪酸)でした。

DHA・EPAについては現在も研究が進んでおり、ここに列記された代表的な効果だけでなく、様々な効果効能が報告されています。

身体にいい油って? 脂肪酸について知ろう!

油の写真

DHA・EPAは身体に必要な脂肪分。体内で生成できないため、食品から摂らなくてはならない必須脂肪酸です。でも「脂肪が健康にいい」と聞くと、違和感を覚えませんか?たんぱく質やビタミン・ミネラルの重要性はよく知られていますが、脂肪は何となく太りそうな、むしろ身体に悪そうな…と考えてしまう人もいるでしょう。

しかし、脂肪(脂質)はたんぱく質、糖質と並び三大栄養素の一つ。エネルギー源として必要不可欠であり、細胞膜や神経組織の材料としても欠かせません。そして脳の半分は脂質で構成されています

脂質の材料となっているのは脂肪酸。脂肪酸は常温で固まる飽和脂肪酸と、低温でも液状を保つ不飽和脂肪酸に分類されます。肉や乳製品の脂肪が主体である飽和脂肪酸は動物性脂肪とも呼ばれ、摂りすぎると肥満コレステロール上昇動脈硬化などを引き起こしてしまいます。

飽和脂肪酸は肥満やコレステロール上昇、動脈硬化などを引き起こす体に悪いもの、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールの抑制や動脈硬化の予防に効果的なもの

一方、魚や植物に多く含まれる不飽和脂肪酸悪玉コレステロールの抑制動脈硬化の予防などに役立つと言われています。

大ざっぱに言えば、飽和脂肪酸を摂りすぎると血液がドロドロになるけれど、不飽和脂肪酸はドロドロをサラサラにしてくれる、ということ。

同じ脂肪酸なのに、真逆の作用をするのが不思議ですよね。これは脂分を含んだ化粧をクレンジングオイルで洗い落とせるのと似た原理。もちろん体内の機構はそこまで単純ではありませんが、固まる油と固まらない油の違いとしてイメージすると分かりやすいと思います。

不飽和脂肪酸のうち、DHA・EPAは、体内で生成できない必須脂肪酸に区分されます。ちなみに健康食品として流行しているアマニ油エゴマ油も、体内でDHAやEPAに変化するんですよ。

もっと知りたい脂肪の摂り方について

三大栄養素の一つである脂肪。その区分について詳しく見ていきましょう。

脂肪酸は、まず固まるか固まらないかで区分されます。固まらない不飽和脂肪酸のうち、炭素の二重結合が1カ所だと一価不飽和脂肪酸、2カ所だと多価脂肪酸。更にそこからメチル末端から何番目の結合かによってn-○系(オメガ○系)と分けられています。

現代の一般的な食生活では、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸以外、ほとんどの脂肪酸が足りていると考えられます。ここでは健康的な脂肪の摂り方について考えていきましょう。

【摂りすぎ注意の脂肪とは】

特に摂りすぎに注意が必要なのは、固まる油・飽和脂肪酸です。肉や乳製品に多く含まれるため、動物性脂とも呼ばれています。肉や乳製品は栄養豊富な食品ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病リスクが高まることで良く知られていますね。特に脂身の多い肉やバター、生クリームなどの食べすぎには気を付けましょう。

固まらない不飽和脂肪酸の中でも、n-6系(オメガ6系)脂肪酸は、日常的に十分量が摂れている場合がほとんど。n-6系(オメガ6系)脂肪酸の多くはリノール酸で、ゴマ油や大豆油などがこれに該当します。適量だと悪玉コレステロールを減らしてくれますが、摂りすぎるとホルモン合成に欠かせない善玉コレステロールまで減らしてしまいます。

【覚えておきたい利用方法】

低温でも固まらない不飽和脂肪酸のうち、炭素結合が複数の方が酸素と結びやすいため、多価脂肪酸は酸化しやすい成分。一方、一価不飽和脂肪酸は酸化しにくく加熱しても劣化しにくい脂肪酸です。

例えば中華料理を作る際、キャノーラ油(一価不飽和脂肪酸)などで炒めた後、香りづけにごま油(多価不飽和脂肪酸)を回しかけるような使い方をしますよね。これは香りを楽しむためだけではなく、栄養素を守るためにも意味のある工夫なのです。

加熱調理に使うのは、オリーブオイルやキャノーラ油などn-9系(オメガ9系)の油をお勧めします。

【意識して摂りたい脂肪は?】

食品から摂取する必要がある必須脂肪酸であるn-3系(オメガ3系)脂肪酸。代表的なDHA・EPAについてはこのサイトで詳しく紹介していますから、参考にしてください。n-3系脂肪酸のもう一つ、α-リノレン酸は、体内でDHA・EPAに変換される脂肪分。高機能油として流行しているエゴマ油やアマニ油などに含まれています。どちらも熱に弱く酸化しやすいので、摂取が難しい脂肪でもあります。

多価脂肪酸を摂る際は、n-3系(オメガ3系)脂肪酸:n-6系(オメガ6系)脂肪酸の割合が1:1~1:4になるのが理想的。しかし実際にはn-6系(オメガ6系)脂肪酸が過剰な1:10~20程度になっていることが多く、n-6系脂肪酸の摂取を控えつつn-3系脂肪酸を多く摂ることを意識するといいでしょう。

【年齢を重ねた人にオススメしたい脂肪は?】

n-6系(オメガ6系)脂肪酸の一つであるアラキドン酸(ARA)は、肉や卵に含まれる成分。若い世代では十分量が摂取できていることがほとんどですが、肉をあまり食べない高齢者では足りないことも多いようです。DHA・EPA摂取の面からも魚を日々食べることは大切ですが、肉の栄養も適宜必要ということですね。

肉や卵が苦手な人は、アラキドン酸不足が懸念されます。詳しくは同サイトの「年配の方におすすめ」ページを参考にしてください(年配・高齢者にオススメサプリはどれ?)。

DHAの効果効能

DHA=ドコサヘキサエン酸

DHAは脳の中に多く含まれている成分です。脳は人体の司令塔として非常に重要な器官ですから、送り込まれる栄養素は血液脳関門によって厳しく選別されています。DHAは脳へと届く数少ない成分の一つなのです。

DHAとEPAは併記されることが多いですが、脳をはじめとする神経系に働きかけるのはDHAだけ。また、細胞膜を柔らかくするのもDHAの特徴です。ここではDHAに特徴的な効果・効能について解説します。

1.脳の神経伝達物質の働きをスムーズにする

DHAは記憶力学習能力の向上に役立つ成分。魚などからDHAを摂ると優先的に脳に取り込まれ、およそ140億個の神経細胞の膜の中に入っていくと言われています。これにより神経伝達物質のやりとりがスムーズになり、神経細胞が最大限に働くようになるのです。

近年増加しているうつ病も、神経伝達物質が深く関わる病気。うつとDHAの関係については研究段階ですが、効果があるとする論文も多く発表されています。

2.認知症予防

認知症は大きく分けると、脳卒中の後遺症として起こる脳血管型認知症と、脳全体が委縮していくアルツハイマー型認知症の2つがあります。

DHAはこのどちらにも効果を発揮する成分です。DHAは細胞膜を柔らかくしますから、血管をしなやかにすることにも繋がり、脳卒中予防にも役立ちます。また脳の重要な構成成分であるとともに、神経細胞同士の情報伝達をスムーズにするため、認知症の予防につながるのではないかと考えられています。

3.視力の改善

目の網膜に含まれる脂肪酸のうち、DHAの占める割合は約4~6割。目にとって必要不可欠な成分です。DHAによって細胞膜が柔らかくなると、網膜の反射機能が高まります。また脳の機能が低下すると視力も低下することが分かっています。DHAを積極的に補給することで視力が向上したという研究結果もあり、DHAが視力改善に役立つことが示唆されています。

脳や目の健康には、DHA!

前項で紹介したように、DHAは脳や目を構成する成分の一つ。特に脳の発達には必要不可欠で、母乳にはたっぷりのDHAが含まれています。現在では市販の粉ミルクのほとんどにDHAが配合されるようになりました。成長期の子どもにも有効とされ、DHAを摂取すると学習能力集中力の向上につながることが分かっています。

脳がどんどん育っていく過程で欠かせないことはもちろんですが、脳の衰えを食い止めるのもDHAの力。脳卒中を予防し、神経伝達物質の伝達をスムーズにすることで、脳の働きをサポートしてくれます。 こうした作用を考えると、DHAは特に乳幼児や衰えを感じ始める世代に重要な栄養素だと言えるでしょう。また目を酷使する人にもぜひ摂っていただきたい成分です。

EPAの効果効能

EPA=エイコサペンタエン酸

EPAは閉塞性動脈硬化症や高脂血症の改善薬としても利用されている成分。いわゆる血液サラサラ効果がある栄養素です。

よく聞く「血液サラサラ」とは、血液が健康な状態のこと。逆の状態として使われる「血液ドロドロ」というのは、血液を構成する血小板などに異常が起こったり中性脂肪が多くなったりすることで、血液がスムーズに流れなくなっている状態を指します。

多くの生活習慣病は、血液がドロドロになることによって引き起こされます。血流が滞ることによって発症する恐れのある病気を挙げてみましょう

  • 高血圧
  • 脂質異常症(高脂血症)
  • 糖尿病
  • 脂肪肝
  • 動脈硬化(以下、部位別に)
  • <脳動脈>脳梗塞(脳血栓・脳塞栓)、脳出血(脳内出血・くも膜下出血)、脳血管性認知症
  • <大動脈>大動脈瘤、大動脈解離
  • <冠動脈>虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)
  • <腎動脈>腎硬化症、腎不全
  • <末梢動脈>閉塞性動脈硬化症

こうした病気のリスクは、血液の流れを良くすることで低減します。「EPAが生活習慣病予防に効く」と言われるのは、血液サラサラ効果に由来するんですね。

血液の流れを良くする他にも、EPAにはさまざまな生理的機能があります。その中でも注目すべき3つの働きと効果についてご紹介します。

1.血栓予防

傷などで血管がやぶれたときなどに、人体には傷口をふさぐ働きがあります。しかしその血小板の凝集が必要以上に高まってしまうと、怪我をしていないのに「固まる」作用が活発になり、動脈硬化を進行させたり、血小板の塊が血管をふさいだりして「血栓」になってしまのです。

この血小板凝集をおさえる物質を生成するのがEPA。血栓によって引き起こされる心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減してくれます。

2.ダイエット効果

EPAには、やせるホルモンと呼ばれる「GLP-1」(ホルモン様物質)の分泌を促進する働きがあります。 また余分なコレステロールや中性脂肪値を下げたり、満腹感を高めて食欲をコントロールしたりとダイエットや肥満予防に役立つ成分です。 運動などで身体を動かす際も、血液がサラサラで流れやすい方が体中に酸素が巡り、疲労回復にも一役買ってくれます。

3.抗炎症効果

EPAには、アレルギー性疾患(花粉症、アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎など)や慢性関節リウマチなど体内で生じる炎症を抑制する働きがあります。

この抗炎症効果については消費者庁の行った「食品の機能性評価モデル事業」でも「明確で十分な根拠がある」というA評価を受けています。

この他にも紫外線による肌のダメージを軽減したり、血糖値を安定させたりするなどEPAには多くの効果があり、積極的に摂取したい成分です。

EPAで健康寿命が延びる?!

EPAの研究は1960年代にはじまりました。現在ではほぼ100%での抽出が可能であり、医薬品としても活用されています。

九州大学大学院研究員のプロジェクトチームが福岡県内で40歳以上の住民、約3000人を対象に行った疫学調査によると、血中のEPA濃度が低い人ほど心臓や血管系の病気による死亡率が上がり(約3倍)、血中のEPA濃度が高い人ほど、長生きできる確率が上がることがわかりました。

様々な病気のリスクになる血液ドロドロを解消してくれるEPAは、健康的に長生きするために有効な栄養素であると言えるでしょう。

生活習慣病はその名の通り、食習慣や運動不足などの生活習慣が深く関わる病気ですが、実は大きな原因に加齢があります。つまり、年齢を重ねれば誰もがそのリスクに冒される病気だということ。 健康的な生活習慣を心がけるとともに、EPAを摂取することで生活習慣病を予防できるといいですね。

DHAとEPAの違いとは

DHAとEPAは同じn-3系脂肪酸であり、分子構造もよく似た成分ですが、二つの違いを挙げると次のようになります。

DHA=脳や目の栄養になる。細胞膜をしなやかにする。

EPA=血栓を予防し、血液をサラサラにする。ダイエットに有効なホルモン様物質の分泌を促進する。

それぞれに特徴がありますが、DHAとEPAはお互いに補い合って健康効果を発揮していると言えます。例えばDHAは細胞膜を柔らかくしますから赤血球や血管をしなやかにして、EPAは血栓を防いで血流をスムーズにします。

健やかな血の巡りのためには、どちらも欠かせないことがわかりますね。魚を食べればどちらも摂れますし、ほとんどのサプリメントはDHAとEPAを両方とも配合しています。

EPAは体内でDHAに変換されることもありますが、基本的にはDHA・EPA両方を摂取するよう心がけましょう。

DHA・EPA一日の必要量

青魚の写真

厚生労働省が2010年に発表した「日本人の食事摂取基準」では、「望ましい EPA 及び DHA の摂取量(g/日)」は、1g以上と設定されています※。

この報告書では「日本人では、EPA 及び DHA 量を 0. 9g/日摂取している群で有意に、非致死性の心筋梗塞罹患の減少が認められている。これに丸め処理を行い、18歳以上では、1g/日以上の EPA 及び DHA摂取量(魚で約 90 g/日以上)が望ましい」との記載があり、摂取量が足りないと発症する欠乏症としては皮膚炎成長障害なども挙げられています。

青魚の写真

他にも加齢黄斑変性症の発症リスク低減、妊婦のアレルギー性鼻炎罹患のオッズ比減少、DHA 摂取量が多い群で骨密度が高いこと、などを根拠にDHA・EPAの摂取を推奨しています。(厚生労働省:http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

DHA・EPAの摂取目標量1日1g(1000㎎)。食品では両方が含まれており、特にDHAのみを単独で摂ることはありません。EPAは体内で必要量のDHAに変換されますから、どちらかを重視するのではなく二つを合わせて1000㎎、ということを意識するといいでしょう。

摂取上限量は?

DHA・EPAは過剰摂取による健康被害も報告されています。1日3g以上摂ると吐き気や下痢などの症状が出ることがあります。食品から摂っていて過剰摂取に陥ることはほとんどありませんが、サプリメントや医薬品などを利用する場合は気を付けてください。

特に血を固まりにくくする血液凝固阻止剤など(EPA製剤・ワーファリン)とEPAサプリメントの併用は、出血時に血が止まりにくくなる恐れがありますから注意が必要です。

※2010年版ではDHA・EPAだけで摂取の目安量が設定されていましたが、2015年版の「日本人の食事摂取基準」では、DHA・EPAとα-リノレン酸を合わせたn-3系脂肪酸全体での摂取目安量が設定されました。このことについては(以下引用)

「魚によっては水銀、ダイオキシンなどの環境汚染物質が含まれていることや世界的な魚資源の不足により、将来、α─リノレン酸の摂取が重要になる可能性がある。このため、α─リノレン酸と魚由来の n─3 系脂肪酸それぞれについて検討を行った。目安量に関しては、欠乏症を予防する観点で設定されており、α─リノレン酸と魚油とを区別することは困難である。このため、α─リノレン酸と魚油の両方が含まれる n─3 系脂肪酸の摂取量で基準を設定した。」

(厚生労働省:http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf

と解説されています。

2015年版で提唱されている摂取目安量は、小児・成人で男性2.1g女性1.6g。これは平成22年、23年国民健康・栄養調査の結果における日本人の中央値です。

α-リノレン酸は体内でDHA・EPAに変換される成分。最近注目されているアマニ油やエゴマ油などが該当します。α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸と目安量表記が改変されても、重要なのがDHA・EPAであることには変わりありません。

α-リノレン酸のDHA・EPA体内変換率はおよそ1~2割程度であり、個人差もあると言われています。「n-3系脂肪酸」と摂取目安量の括りが大きくなることで、必要なDHA・EPAの量が不明瞭になる恐れがあるため、当サイトでは2010年版で設定されたDHA・EPAの摂取目安量=1日1g(1000㎎)を基準にn-3系脂肪酸の摂り方を考えていくことにしました。

ではDHA・EPAの効果的な摂り方を見てみましょう!

DHA・EPAの効果的な摂り方

料理をしているイラスト

よく知られているように、DHA・EPAは魚に多く含まれています。ただし魚の種類によって含有量は大きく異なり、更に調理方法によっても摂れる量は変わってきます。

せっかく摂るのであれば最小限の力で最大限の効果を得たいですよね。お金や時間は無限ではありません。効率的に摂るための基礎知識をご紹介しましょう。

DHA・EPAを多く含む食品ランキング

文部科学省が発表している食品成分データベースによれば、DHA・EPAそれぞれの含有量が多い食品トップ20は以下の通りです。

DHAを多く含む食品トップ20

文部科学省:食品成分データベース(http://fooddb.mext.go.jp/)より
順位 食品名 100gあたりmg
1位 魚介類/あんこう/きも、生 3600
2位 肉類/くじら/本皮、生 3400
3位 魚介類/(まぐろ類)/くろまぐろ/脂身、生 3200
4位 魚介類/(さば類)/加工品/開き干し 3100
5位 魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ 2800
5位 魚介類/さんま/皮なし、刺身 2800
7位 魚介類/(まぐろ類)/みなみまぐろ/脂身、生 2700
7位 魚介類/(さば類)/たいせいようさば/焼き 2700
9位 魚介類/(さば類)/加工品/しめさば 2600
10位 魚介類/(さば類)/たいせいようさば/水煮 2500
11位 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ 2400
12位 魚介類/(さば類)/たいせいようさば/生 2300
12位 魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き 2300
14位 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ 2000
14位 魚介類/あゆ/養殖、内臓、生 2000
16位 魚介類/ぼら/からすみ 1900
16位 魚介類/ぶり/成魚/焼き 1900
18位 肉類/くじら/うねす、生 1800
19位 魚介類/(さけ・ます類)/たいせいようさけ/養殖、焼き 1700
19位 魚介類/にしん/かずのこ/乾 1700
19位 魚介類/ぶり/成魚/生 1700
19位 魚介類/さんま/缶詰/味付け 1700

EPAを多く含む食品トップ20

文部科学省:食品成分データベース(http://fooddb.mext.go.jp/)より
順位 食品名 100gあたりmg
1位 肉類/くじら/本皮、生 4300
2位 魚介類/あんこう/きも、生 2300
3位 魚介類/(さば類)/加工品/開き干し 2200
3位 魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ 2200
3位 肉類/くじら/うねす、生 2200
6位 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ 2100
7位 魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き 1800
7位 魚介類/(いわし類)/缶詰/かば焼 1800
9位 魚介類/(さば類)/たいせいようさば/水煮 1700
9位 魚介類/(さば類)/たいせいようさば/焼き 1700
11位 魚介類/(さば類)/加工品/しめさば 1600
11位 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ 1600
11位 魚介類/あゆ/養殖、内臓、生 1600
11位 魚介類/(さば類)/たいせいようさば/生 1600
15位 魚介類/やつめうなぎ/生 1500
15位 魚介類/さんま/皮なし、刺身 1500
15位 魚介類/きちじ/生 1500
18位 魚介類/にしん/開き干し 1400
18位 魚介類/(いわし類)/みりん干し/まいわし 1400
18位 魚介類/(まぐろ類)/くろまぐろ/脂身、生 1400
18位 魚介類/(いわし類)/まいわし/生干し 1400
18位 魚介類/(いわし類)/缶詰/味付け 1400

くじらを除くすべてが魚介類に分類ですね。「あんこうの肝(生)」や「くじらの本皮(生)」など、あまり身近ではない食品を除けば、DHA・EPAいずれもマグロ、サンマ、サバなどに多いことがわかります。マグロなら脂身に多く、他の魚介類も脂の多いものがランクインしています。

ここでは各々の平均的な数値で比較されていますが、脂ののった旬の魚は特にDHA・EPA含有量も増えます。旬の新鮮な魚ならば、刺身で食べるのがオススメ。DHA・EPAは加熱により損失してしまうので、生食が最も効率のいい食べ方です。

魚料理では煮付け・焼きが20%ダウン、揚げ物にいたっては50%もダウンと言われています。

調理で減りがちなDHA・EPAですが、脂を落とさないようオーブンで焼いたり、煮付ける場合は薄味にし汁ごと食べたりすると、無駄なく摂取することができます。皮と身の間は一番脂が多い部分ですから、皮は残さず食べた方がいいですね。

高温の油で調理する天ぷらやフライは、DHA・EPAが油に溶け出て半減するとも言われます。揚げ物は美味しいですが、DHA・EPA摂取の見地からするとあまりお勧めできない調理方法です。

もっと知りたい実は缶詰がおすすめ!

ランキングを見ると、イワシやサンマの缶詰が上位にいることがわかります。魚の缶詰といえば、家計が苦しい時にはありがたーい存在ですよね。

缶詰のDHA・EPAが多いのは、その加工方法のおかげ。多くの魚缶詰は生の魚を調味料などと共に缶に密封してから加熱します。酸素とまったく触れないため、酸化で失われることなくDHA・EPAが缶の中に凝縮されるんですね。汁にも栄養がたっぷりですから、残さずいただきましょう。

日本で販売されている缶詰は、農林水産省の厳しい安全基準をクリアしています。密閉しての高温調理で殺菌されるため、保存料などを使わずに長期保存できるのも特徴のひとつ。安価で安全な魚缶詰は家族で安心して食べられる優秀食材と言えるでしょう。

参考・農林水産省「水産物缶詰及び水産物瓶詰の日本農林規格」http://www.maff.go.jp/j/kokuji_tuti/kokuji/k0001079.html

DHA・EPAに関するまとめ

脂ののった旬の魚を毎日食べれば、DHA・EPAが不足することはほとんどありません。けれども日本の食卓に上る魚の量は年々減っています。

農林水産省の調査によれば、2006年に肉類の摂取量が魚介類を上回り、その後やや拮抗する年もあったものの、年々魚の摂取量は減っています。(水産庁 (2)水産物の消費動向:http://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h23_h/trend/1/t1_2_1_2.html

また同省は「若年層ほど魚を買わない」という調査結果を発表、「肉より高い」「調理に手間がかかる」などを理由として挙げています。(農林水産省 (1)かつてない「魚離れ」が起きている:http://www.maff.go.jp/hakusyo/sui/h18/html/s1_1_2.htm

解説のイラスト

それに伴い、DHA・EPAの摂取量も10代以降のすべての世代で足りていないという調査報告もあります(厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2010年度)等:http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf)。

皆さんの食生活はいかがでしょうか?変化してしまった食生活や慣れ親しんだメニューを、急に変えるのは難しいものですよね。一度にすべで変えるのではなく、徐々に魚料理を取り入れうつ魚以外でDHA・EPAを摂る方法も考えていきましょう。

体内でDHA・EPAになる! 話題のα-リノレン酸とは?

最近注目を集めているエゴマ油アマニ油は、α-リノレン酸を多く含む機能性油です。

α-リノレン酸はn-3系脂肪酸の一つで、体内でDHA・EPAに変換される成分。世界的に魚資源が減っている今、n-3系脂肪酸摂取(ω-3脂肪酸)の領域において重要視されるようになりました。

厚生労働省が公表している2015年版の「日本人の食事摂取基準」では、DHA・EPAとα-リノレン酸を合わせたn-3系脂肪酸全体での摂取目安量を設定。小児・成人で男性は2.1g(2100㎎)/日、女性は1.6g(1600㎎)/日を摂ることが推奨されています。

油に多いα-リノレン酸を多く含む食品を見てみましょう。

α-リノレン酸を多く含む食品トップ20

文部科学省:食品成分データベース(http://fooddb.mext.go.jp/)より
順位 食品名 10g中のα-リノレン酸 mg 10g中の kcal
1位 油脂類/(植物油脂類)/えごま油 5800 92.1
2位 油脂類/(植物油脂類)/あまに油 5700 92.1
3位 種実類/あまに/いり 2400 56.4
4位 種実類/えごま/乾 2400 54.4
5位 種実類/くるみ/いり 900 67.4
6位 油脂類/(植物油脂類)/なたね油 750 92.1
7位 油脂類/(植物油脂類)/調合油 680 92.1
8位 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 610 92.1
9位 調味料及び香辛料類/(ドレッシング類)/マヨネーズ/卵黄型 510 67
10位 種実類/あさ/乾 460 46.3

※同データベースの成分量は100g当たりで表示されていますが、ここでは一般的な摂取量を考え10g当たりの成分量を紹介しています。

話題の機能性油の含有量が圧倒的であることがわかりますね。エゴマ油アマニ油ならば、1日小さじ1杯(約4g)程度で、n-3系脂肪酸の目安量である2g(2000㎎)を摂れることになります。

ちなみに、エゴマとはシソ科の植物で大葉によく似た葉の植物。韓国料理でエゴマの葉の漬物を食べたことがある人も多いかもしれませんね。アマニは亜麻科植物の種(仁)のことで、ゴマのような形状をしています。エゴマ油もアマニ油も熱にとても弱いため、生で食べた方がいいでしょう。ドレッシングの油に用いたり、あえ物のあえ衣にしたりするなど、火を通さずに使うことが重要です。味噌汁に入れる人も多いようですね。

α-リノレン酸の健康効果は、体内でEPAやDHAに変換されることでもたらされると考えられています。その体内変換率はわずか1~2割程度ですから、DHA・EPA=1000㎎の目標量をエゴマ油で摂取しようとすると1日10~20g摂ることが必要です。

 

α-リノレン酸に関するまとめ

n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)摂取だけで見れば、エゴマ油やアマニ油は非常に有用であることがわかりますね。特に魚介類にアレルギーがある人や魚が嫌いな人にとっては、植物油であるα-リノレン酸は画期的だと言えるでしょう。

しかし実際のところ、10~20gの生油を毎日摂るのは、なかなか大変なんです。摂取カロリーを見ても植物油20gは約184kcalですから、食パン(5~6枚切り)1枚分のカロリーを摂ることになってしまいます。

解説のイラスト

エゴマ油やアマニ油は、値段が高いのも難点。大手通販サイトで見てみると、中国産のエゴマ油で100g1000~1500円程度、国産品を探すと100g2000円くらいから、というのが相場のようです。

使い勝手やカロリー、コスト面から考えて、α-リノレン酸だけでn-3系脂肪酸を賄おうとするのは、あまり良策ではないようです。魚にはDHA・EPAだけでなく良質なたんぱく質などの栄養素もたっぷり含まれていますから、魚料理とうまく組み合わせながらα-リノレン酸を摂るのがいいのではないでしょうか。

DHA・EPAはサプリメントでも摂れる!

健康な身体作りのために何より大切なのは、食生活。DHA・EPAを摂取するためには毎日魚を食べることを心がけ、機能性油をうまく利用していくのが理想です。

…と理想を思い描きながらも、毎日魚を食べるような生活とは程遠い毎日を送っている私。DHA・EPAをしっかり摂るために、一番現実的と思えたのはサプリメントです。

人工合成できるビタミンなどのサプリメントと比べると、魚油から抽出するDHA・EPAサプリは割高な印象を受けるかもしれません。けれどもしっかり商品を選びお得な買い方をすれば無理なく続けることができますよ!

単身の方忙しい方魚が嫌いな方やアレルギーのある方食が細くなってしまった方などにもDHA・EPAサプリメントはオススメです。

DHA・EPAサプリって、本当はどうなの?やらせ・ステマなし!本気のアンケートを実施

リアルにアンケートを行いました!

私自身は血液サラサラ効果を期待してDHA・EPAサプリを飲みはじめました。でも血液がサラサラになったかどうかなんて、自分ではわからないんですよね。「次の健康診断結果まで気長に待つか―」と構えていたのですが、予想外に目が疲れにくくなっていることに気づきました。そこからDHA・EPAにのめりこみ、サイト運営にまで乗り出すようになったのは冒頭でも述べた通り。

ネットで口コミを読み漁ると、私のように「疲れ目に効いた」という人は結構多いんですよね。様々な効果・効能があるDHA・EPAですが、どのように効きはじめるかは人それぞれのようです。

今、DHA・EPAサプリを検討している人が一番知りたいのは、「どんな風に効くか」だと思います。「いろんな口コミが知りたいけど、宣伝ぽいヤラセ記事は読みたくない!」という私のように疑り深い(笑)皆様のために、このサイト独自のアンケートを行ってみました!

サバオが本当に知りたかったアンケート結果とDHA・EPAサプリの口コミはこちら!

しっかりと答えて頂いているもののみを集計しました!

アンケートは2016年12月に実施。大手クラウドソーシングを利用しました。有効回答数69。

DHA・EPAサプリメントを飲んでいる人のみを対象に、商品名を挙げていただき、更に飲んだ感想などについて質問してみました。

気になる年代・性別や効果のほど、口コミは次の通り! (その他ご回答いただいているアンケート結果については、他のページでも順次ご紹介していく予定です。)

DHA・EPAサプリメント結果 年代・性別分布 20代女性8人 20代男性5人 30代女性25人 30代男性6人 40代女性14人 40代男性6人 50~60代女性2人 50~60代男性3人

今回の調査では、DHA・EPAを飲んでいるのは30代女性が圧倒的でした。アンケートを募ったクラウドソーシングの性質もあるかもしれませんが、やはり健康への意識が高い世代だと感じさせる結果ですね。また女性は美容の為にサプリメントを飲みなれている人も多く、気軽に生活に取り入れているのでしょう。

次いで40代となっていますが、やはり体力の衰えを感じる年代。健康診断の結果などを気にして、慌てて食事制限やサプリメントなどの健康食品を取り入れるのもこの年代ですね。私がDHA・EPAに興味を持ち、飲み始めたのもこの年代です。

また男性の場合は奥様など女性から勧められて飲む、というパターンも多く感じます。同僚が飲んでいるのを見て教えてもらい、慌ててはじめたなんて方も(笑)。身近な人が取り入れている健康方は、やっぱり気になって試してみたくなるものですよね。

DHA・EPAサプリメント結果 サプリメントを飲んで効果を感じましたか?感じた37人、感じない8人、分からない24人

つづいて効果についての項目。「効果を感じない」「わからない」という人の割合が24人。意外と多い!?と思いつつどれぐらい飲んでいるか、のチェック欄を見てみるとそのほとんどが「1ヶ月以上~3ヶ月未満」の期間での回答でした。逆に長く飲んでいる人ほど効果を実感していることもわかりました。

サプリメントはだいたい3ヶ月以上飲むのが基本。すぐに効果が出ない!と辞めてしまう人もいるのがとても勿体ないですね。

DHA・EPAの良い口コミ

  • ・飲み始めて二週間後から頭痛が減りました。(20代女性
  • ・飲み始めて2、3日経つと以前より目の疲れが取れていると感じました。(20代男性
  • ・効果を感じました!飲み始めて8日後、慢性化していた青クマが薄くなり、血流改善効果を実感しました。(20代男性
  • ・飲み始めて二ヶ月くらいから感じ始めた。出産後からずっと、足の爪がでこぼこだったのがツルツルになった。また、髪がツヤツヤしてきた。生理痛も緩和された。(30代女性
  • ・疲れにくくなったような気がする 消化後に感じる倦怠感が薄れる。(30代女性
  • ・頭は良くならなかったが、気圧性の頭痛が緩和された気がする。(30代女性
  • ・頻繁に多かった物忘れが、これを飲み始めて以降に物忘れをしなりました。(30代女性
  • ・健康診断後のおよそ3か月後、たまたまかかった病院の血液検査で中性脂肪値が下がった。(30代男性
  • ・飲んで3ヶ月位で血液検査の値が改善され、効果を実感しました。(40代女性
  • ・悪玉コレステロール値の判定が、D判定から、翌年C判定になった。(40代女性
  • ・飲み始めて1か月した頃に、腹の周りの肉がスッキリしたのと疲れが取れてる感じがしてきました。(40代女性
  • ・飲み始めて2か月目くらいに、ふと物忘れが減ったことに気付いた。(40代女性
  • ・初めて飲んだ後の仕事に対する集中度が違いました。最近は疲れがたまっていて午後三時以降は仕事にならなかったのに、久しぶりにガッツリ仕事できました。(40代男性
  • ・よくわからないが、頭が冴えてきたような気がする。(50代女性
  • ・寝つき、寝起きがよくなったような気がします。(50代男性

※代表的なものを管理人が選んでいます。

DHA・EPAの悪い口コミ

  • ・今のところ、何が良くなったのかもわからないです。便秘改善したわけでもなく。(20代男性
  • ・最近、飲むと胃が痛くなってきたので違うショップのを試してみようかなぁと考えています。(30代女性
  • ・一定の効果が出たが、若干価格が高いため手持ちがなくなったらどうするか検討中。(30代男性
  • ・効果を得てないので、そのうち辞める予定です。(40代男性
  • ・青魚由来なので生臭いのが嫌です。気にならないようになればよいと思います。(60代男性

※代表的なものを管理人が選んでいます。

DHA・EPAサプリメントの口コミに関するまとめ

女性の回答で目についたのが「気圧性の頭痛が改善された」というもの。実は私の周りの30代女性でも、その効果を感じている人が多いんです! 健康診断の結果が良くなったり疲れがたまりにくくなったりと、嬉しい効果を実感している人が多いですね。

一方「悪い口コミ」では、使用感や効果よりも価格が高いことを指摘するものが目立ちました。

解説のイラスト

気になったのが「飲むと胃が痛くなる」というコメント。DHA・EPAサプリは魚介類から抽出したものがほとんどですから、魚介類にアレルギーがある人は避けた方がいいんです。一度検査することをお勧めしたいところです。利用したシステムの都合上、アンケートに答えてくれた方にこちらから連絡することができないのがもどかしい!

今回のアンケートでは、ほぼ全ての世代の男女で「効果があった」という回答を得ることができたのは収穫でした!ご協力いただいた方には、この場を借りてお礼を申し上げます。

DHA・EPAサプリのメリット、デメリット

アンケート結果でも多くの人がその効果を実感しているDHA・EPAサプリメント。つづいてそのメリット・デメリットサプリメントならではの注意点についてもご紹介しましょう。

DHA・EPAをサプリで摂るメリットとは

手軽に必要量を摂取できる

いつでもどこでも栄養を簡単に摂取可能!

何といってもこれが一番!ではないでしょうか。魚が苦手な人も、外食がちで魚料理が食べられない人も、サプリメントならばいつでも飲むことができます。

料理の手間も省けるし、値段も1日100円から程度と魚を食べるよりもずっと安価。やはり手軽さこそが、サプリメント最大のメリットと言えそうです。

新鮮な状態のDHA・EPAを摂取できる

最先端技術で栄養素を閉じ込めているメーカー多数!

DHA・EPAはとてもデリケート。青魚は傷みやすいのでも知られていますね。魚の油脂は酸素に触れて酸化すると、過酸化脂質という有害物質に変化してしまうんです。サプリメントの多くは、抽出したDHA・EPAをカプセルに閉じ込め、酸素と遮断して劣化を防いでいます。また、酸化を防ぐ様々な抗酸化成分を配合したものもあります。

水銀を摂る心配がない

妊婦さんにはぜひ知って欲しいサプリメントです

DHA・EPAを多く含むキンメダイやマグロなど食物連鎖の上位にいる魚には、毒性の強い水銀が含まれる場合があります。特に妊娠中の女性は配慮が必要で、厚生労働省も注意喚起をしています。

DHA・EPAサプリメントは製造時に水銀を取り除く処理をしており、これまでサプリメントから水銀が検出されたことはありません。

栄養の管理がしやすい

自分に合った量のサプリメントをしっかり選べば、面倒な栄養素の計算などは不要!

DHA・EPAサプリメントのエネルギーは、1日分で10~20kcal程度のものがほとんど。ナトリウムは0~1㎎以下となっています。サバの切り身を1切れ食べると約200kcal、味付けにより塩分も摂ることになります。食事制限でカロリーや塩分を調節している場合はサプリメントが便利です。

DHA・EPAサプリのデメリット・注意点は?

過剰摂取の心配

食品から摂取する限り、DHA・EPAに過剰摂取の心配はほとんどありません。これは恒常性維持機能(ホメオスタシス)という「体を一定の健康状態に保とうとする働き」により、極端な量を摂取しない限り一定以上には増えないため。

ただし、サプリメントからの摂取では、体内のDHA・EPAが増えすぎてしまう可能性もあります。過剰摂取は下痢や吐き気、鼻血などを引き起こす可能性もあります。サプリメントでの摂取量は2gを超えないようにしましょう。もちろん、サプリメントの成分表示に記載されている目安量を守れば安心です。

薬との飲み合わせ問題

血栓予防のために血液を固まりにくくする薬(ワーファリンなど)を服用している場合、ワーファリンとDHA・EPAの「血小板凝集抑制作用」が重なってしまうため、出血傾向が強まる恐れもあります。

DHA・EPAサプリメントは、基本的には薬と一緒にとっても差しつかえありませんが、日常的に飲んでいる薬(特に血液と関連するもの)がある場合は、かかりつけの医師に相談をしましょう。

魚アレルギーは要注意

DHA・EPAサプリメントは、基本的に魚油を抽出したもの。残念ながら魚介類にアレルギーがある人は注意が必要です。当サイトで紹介しているサプリメントの中では、健康家族の「かしこく摂りたいDHA&EPA」がオススメ。魚ではなく、藻由来のDHA・EPAを凝縮したサプリメントです。

アレルギーがある場合は、植物由来のDHA・EPAを探すか、植物油からα-リノレン酸を摂取するといいでしょう。

DHA・EPAサプリメントのメリットデメリットに関するまとめ

解説のイラスト

とても便利なDHA・EPAサプリですが、食品では起きにくい過剰摂取は要注意です。魚をたくさん食べた日はサプリメントを控えるなど、適宜調節をしながら賢く利用していきましょう。

そういった自分の生活のペースに簡単に合わせることができるのがサプリメントの良いところでもあります。かしこく摂り入れて、自分の健康は自分でコントロールできるよう目指しましょう!

サプリメント摂取時のポイント

DHA・EPAサプリメントは手軽で安全性の高い便利なアイテム。様々な健康効果も期待できますが、薬ではないため、短期間で何かが改善されたり治ったりするものではありません。食事と同様、日ごろからしっかりと摂ることが大切です。

効果を感じるためにはいくつかのポイントやコツがありますから、ご紹介しましょう。

継続は力なり!

サプリメントでDHA・EPAを摂取する場合、まずは1~3ヶ月程度続けてみてください。これはどんなサプリメントでも同じですが、身体に足りない栄養分をしっかり補充するには、それなりの時間がかかるもの。アンケートでも数日後に変化を感じる人もいましたが、多くは数か月後に効果を実感していたようです。

抗酸化成分と一緒に摂ろう

DHA・EPAは、酸化を防ぐ抗酸化力の高い食品と一緒に摂ることで劣化せずに摂取することができます。サプリメントだけでなく、魚料理で摂る際も意識したい抗酸化ビタミンをご紹介しましょう。

<DHA・EPAと一緒に摂ると効果バツグン!3大抗酸化ビタミン>

DHA・EPAは、酸化を防ぐ抗酸化力の高い食品と一緒に摂ることで劣化せずに摂取することができます。サプリメントだけでなく、魚料理で摂る際も意識したい抗酸化ビタミンをご紹介しましょう。

1.β-カロテン

カロテノイドの一種で、体内に取り込まれた後、ビタミンAに変化。にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、大根の葉など。

2.ビタミンC

活性酸素を除去する働きや、免疫力アップ、美肌効果など。赤パプリカ、黄パプリカ、ブロッコリー、カリフラワーなど。

3.ビタミンE

ビタミンCとともに細胞膜を構成する脂質が酸化されるのを防ぐ。アーモンド、らっかせい、モロヘイヤ、かぼちゃなど。

特にβ-カロテンとビタミンC、ビタミンEの3大抗酸化ビタミンは、体内に発生した活性酸素を除去して血液をサラサラにする働きがあり、「スカベンジャー」とも呼ばれています。

をお探しの方は、「抗酸化成分配合、酸化に強いDHA・EPAサプリメントは?」も参考にしてみてください。

栄養バランスや腸内環境にも配慮を

腸内フローラをいつも健やかに

サプリメントでDHA・EPAだけをせっせと摂っても、他の栄養が摂れていなかったり、腸内環境が乱れていたりしては、健康にはなれません。特に腸は栄養を吸収する機関ですから、悪い状態ではせっかくのサプリメントも台無しです。昨今「腸内フローラ」という単語が話題になりましたが、腸内環境を保つのは現代人が健康でいる為に必要なことのひとつ。

まずは身体に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり含んだ野菜を食べるところからはじめましょう。厚生労働省が定める1日の野菜摂取量は350g。かなりの量の野菜ですが、栄養バランスや腸内の状態を良好に保つために、毎日摂るように心がけたいですね。

DHA・EPAサプリメント摂取時のポイントに関するまとめ

解説のイラスト

DHA・EPAは一度にたくさん摂ったからと言って劇的に身体に変化がおこるものではありません。長期にわたり、安定して摂取することが健康な身体作りに繋がります。

1日の目安量を参考に「朝食の後に飲む」「寝る前に飲む」など自分なりのタイミングを決めておくといいですね。あらかじめ飲むタイミングを決めておくことで飲み忘れも防止できるので、自分のスケジュール内で無理なく続けられる時間帯を選びましょう。

失敗しないDHA・EPAサプリの選び方のポイントと購入方法

色々な形態のものがあるので悩みますね

話題の成分だけに、DHA・EPAのサプリメントは様々なメーカーから販売されています。あまりに膨大なので、どれを選んでいいか悩む人も多いのではないでしょうか?

安さだけで選んで粗悪品に当たったら、効果がないどころか体に悪いかもしれません。私の場合、「とりあえず有名メーカーの物を」と選んだサプリで予想外の効果を得られたのはラッキーでした。凝り性の管理人が有名どころをアレコレ試してわかった、失敗しないDHA・EPAサプリの選び方をご紹介します。

悩んだらここをチェック!DHA・EPAサプリ選びのポイント

品質管理の徹底

魚油を凝縮したDHA・EPAは、非常にデリケートな成分です。材料の鮮度や製造工程での安全管理に対して情報開示がはっきりしたものを選びましょう。

特に安全管理における基準の一つに、GMP認定工場での生産が挙げられます。GMPとは「Good Manufacturing Practice」を略したもの。日本語では適正製造規範と訳されます。原料の調達から製造、最終の出荷まで、全工程で徹底した安全管理が客観的に行われている向上のみが認定されるのがGMP。日本では食品や医薬品にのみ義務付けられていますが、大手メーカーなどではサプリメントもGMP認定工場で生産しています。

長く続けられるもの

前項でも触れた通り、サプリメントは3ヶ月間くらい飲み続けたいもの。できれば年単位で続けるのが理想的です。長期にわたり飲みたい場合、定期購入コースが便利。特に期間が長いほどお得になるようなシステムがあると嬉しいですね。私自身、ドラッグストアや通販サイトでサプリメントを買ったこともあるのですが、買い足しに行くのが億劫で続けられないことが何度もありました。公式サイトから定期購入を選べば、買い忘れで飲めなくなることもありません。

実は価格面も大事。長期で続けることを前提に、毎月どれぐらいなら出せるのか計算してみて下さい。その予算内で一番良いものを選ぶようにしましょう!

また、わからないことがあった際、問い合わせできるサポートセンターの存在も重要です。

抗酸化対策ができているもの

酸化しやすいDHA・EPAのサプリメントは、抗酸化対策が明記されているものを選びましょう。抗酸化力の強い栄養素と組み合わせたり、個包装にしたりと各社様々な工夫を凝らしているはず。

逆に抗酸化について何の言及もしていないサプリメントは信用できないと思っていいでしょう。

どれを買ったら良いか分からない!迷った場合は…

自分に合うDHA・EPAサプリメントの見つけ方は…

ずばり、この後の人気のDHA・EPAサプリメント比較表とランキングを参考にしてください。ランキングで紹介しているサプリメントはどれも、上の基準を満たしたもの。どれを選んでもはずれはないと思っていいでしょう。

ちなみに私が初めて出会い、その後もずっと飲み続けているのは、総合1位のサントリー「DHA&EPA セサミンEX」です。

人気のDHA・EPAサプリメントを比較してみてみよう

ここで人気のDHA・EPAサプリを比較してみましょう。今回は、特に人気があるサプリの中でも、少し特徴が異なる3つのDHA・EPAサプリについて見て行きたいと思います。

商品名

1位サントリー

DHA&EPA セサミンEX

2位 さくらの森

きなり

3位 大正製薬

大正DHA・EPA

商品写真 サントリー DHA&EPA+セサミンEXの写真 さくらの森 きなりの写真 大正製薬 大正DHA・EPAの写真
DHA・EPAの含有量 400mg 500mg 600mg
定期購入価格 5,346円 4,093円 3,888円
サポート成分名 セサミン ナットウキナーゼ
クリルオイル
なし
人気

DHA・EPAサプリメント商品11年間売り上げ1位。リピーターも多く、名実ともにNo.1。

お試し価格があったり、サポート成分も入っているなど全体のバランスが良い人気のサプリ。 DHA・EPAの含有量とそのコストパフォーマンスが優秀で、シンプル派の方に人気のサプリ。
DHA・EPA
含有量
400mgと標準的ですが、セサミンとの相乗効果で体内に30%も多く届きます。 500mgと比較的多めの含有量。1日に2回飲む事も出来ま、自分に合った調整が出来ます。 サポート成分は入っていないものの、たっぷり600mg摂る事が出来ます。
価格感 価格は少々上の高級ライン。品質の高さと、人気の成分「セサミン」入りの、質重視の方向けです。 定期購入価格は標準的な金額感。初回は特別価格の1,980円と、お試しやすい価格設定がされています。

サポート成分は「なし」のシンプルな構成ですが、信頼感あのある大手メーカーでコスパが良いのが特徴。

サポート成分 サントリーの主力成分「セサミン」を贅沢配合!抗酸化パワー・アンチエイジングに期待大。

「ナットウキナーゼ」「クリルオイル」を配合。サラサラ効果に特化!

DHA・EPA以外のプラス成分は特に無く、シンプルです。
匂い 新鮮な魚を原料としていながらも、生臭さなどは一切感じられません。 魚くささなどはなく、若干スパイシーな香りが。オレンジ香料が含まれています。 無臭といっていいほど、いっさい匂いはありません。
認知度 大手飲料メーカーサントリー、TVCMやラジオCMでお馴染みで芸能人で愛飲している人も多い。 大手ではないもののDHA・EPA業界では有名。他みの様々なサプリメントを販売。 ワシのマークで有名な大正製薬。製薬会社が製造販売しており知名度も安心感も抜群。
レビュー 「DHA&EPAセサミンEX」
のレビューを見る
「きなり」
のレビューを見る
「大正DHA・EPA」
のレビューを見る

このように見比べてみると、同じように通販で購入出来るDHA・EPAサプリでも、特色の違いが見えてきますよね。サントリーの「DHA&EPA セサミンEX」は、品質重視の高級サプリです。お値段も少々張りますが、それ単体でも人気ある成分「セサミンEX」が配合されているなど納得感もありますよね。

対して大正製薬の「大正DHA・EPA」は、シンプルなコスパ重視型。DHA・EPAの含有量も3つの中では一番多く、サントリーの「DHA&EPA セサミンEX」のように「サポート成分」は入っていませんが、その分価格も控えめ、DHA・EPAだけをしっかり摂りたい方に向いています。

間の、さくらの森から販売されている「きなり」は、知名度はいまいちながらも、少々価格を抑えながらサポート成分を工夫しているタイプになります。このタイプが人によっては中途半端にも見えてしまいますが、自分のライフスタイルにピッタリとはまる方には重宝されるサプリです。

おすすめのDHA・EPAサプリメントランキング

では「結局何がおすすめなの?」と言う方向けに、今まで私が実際に試したDHA・EPAサプリの中でも、総合評価トップ3を見て行きたいと思います。

勘の良い方は既に気づいているかもしれませんが、先ほど比較した3つのDHA・EPAサプリがそのトップ3になります。

評価をするにあたってはタイプ別に分けたわけでは無いのですが、「含有量」「認知度」「匂い」「サポート成分」「価格」「人気」を5段階評価で判定したところ、面白い事にそれぞれの特徴があるものが上位になりました。

信頼性抜群の有名メーカー「サントリー」
アンチエイジング効果も期待!「セサミン」を贅沢に配合
30代から60代以上に幅広く支持される、高いリピート率
お得な定期購入は、初回1回だけの注文でも解約可能


サントリー DHA&EPA+セサミンEXレビュー

DHAサプリメント 10年連続売上1位

サントリー DHA&EPA+セサミンEX評価

「『セサミン』配合の贅沢DHA・EPAサプリメント」サントリーの「DHA&EPA+セサミンEX」はコレに尽きます。

DHA・EPAの含有量は一見標準的に見えますが、実はセサミンの酸化防止パワーのおかげで、新鮮なDHA・EPA成分が「30%」も多く体にいきわたるよう工夫されているため、含有量ではなく「いかに身体に届くか」で判断すると上位クラスのDHA・EPAサプリに。

さらに「セサミン」と言えば抗酸化パワー・アンチエイジング効果が期待できる、それ単体でも商品化されてる人気の成分。それらを踏まえると品質重視で選ぶ方には納得感のある価格になっています。

「セサミンEX」でお馴染み!「セサミン」が配合!

厳選されたゴマから、たった1%未満しかとれない希少成分「セサミン」。サントリーは以前よりこのセサミンの優れたチカラに注目し、単体で販売されている「セサミンEX」の人気も絶好調。

「DHA&EPA+セサミンEX」にはその名の通り、DHAやEPAに加えて「セサミン」が(1日分あたり)10mgも入っているため、DHA・EPAが体内に入っても最後まで酸化せずに身体に行き渡り、さらには若々しさまで保つチカラがある優れものです。

「セサミンEX」単体の商品を探してたら「DHA・EPA」も入っているこちらの商品が目に入り、1つで2度美味しいこちらを購入する人も居るほどです。

評価 評価5
プラス栄養素 DPA、セサミン、ビタミンE
1日分あたりのDHA/EPA 4粒(1.60g): DHA 300mg / EPA 100mg
初回価格(都度注文) 5,346円 (税込):約30日分
最安値 お徳用サイズ(240粒)の定期購入で1ヶ月 4,617円(税込)
価格表:120粒 (約30日) 初回限定価格 定価 定期最安値
商品価格 なし 5,940円 (税込) 5,346円 (税込)
1日分の価格 なし 198円 178円
DHA+EPA 100mgの価格 なし 50円 45円
価格表:240粒 (約60日) 初回限定価格 定価 定期最安値
商品価格 なし 10,260円 (税込) 9,234円 (税込)
1日分の価格 なし 171円 154円
DHA+EPA 100mgの価格 なし 43円 39円
特典 ・送料無料
・2倍入りの徳用サイズあり 9,500円(10%以上お得!)
・定期購入なら10%OFF!
・お徳用サイズの定期便なら1ヶ月あたり4,275円!
※定期便:お届日時指定可能、一時お休み制度あり

※価格表記は税別となります。

 

お試し価格「初回が1,980円」、初回のみで解約可
子供でも大丈夫。魚嫌いな子や勉強熱心な子に
血液サラサラ成分の「ナットウキナーゼ」配合


さくらの森 きなりレビュー

さくらの森 きなり評価

価格と内容のバランスが良いDHA・EPAサプリ「きなり」。大人から子供まで幅広く摂る事が出来、1日の分量はDHA・EPAサプリの中でもトップクラスの500mg。リーズナブルにしっかりとDHA・EPAを摂る事が出来ます。

また「DHA・EPA」の他に、鮮度を保ったまま体内に届ける「クリルオイル」「血液サラサラ成分王様」で血栓溶解酵素を活性化する作用がある「ナットウキナーゼ」も配合してあるのも、他にはない「きなり」の特徴。

その他、注目なのが初回1,980円(1ヶ月分)のモニターコース。大抵初回が安いサプリメントは「○回は解約出来ない」などの「しばり」があったりしまうが「きなり」の場合は初回のみでの解約もOK。自分に合うか合わないかを気軽に試す事が出来るようになっています。

クリルオイルとナットウキナーゼ配合!

オキアミから抽出される天然の真っ赤なクリルオイルは、DHA・EPAをフレッシュに保ちながら吸収率の高い不飽和脂肪酸が摂れる優れもの!

また、日本が誇る「サラサラ成分の王様」ナットウキナーゼも配合。納豆のネバネバ部分に含まれる酵素から出来たこの成分と、DHA・EPAの相乗効果がサラサラ生活をサポートしてくれます。

評価 評価5
プラス栄養素 アスタキサンチン、ナットウキナーゼ、ビタミンE
1日分あたりのDHA/EPA 4粒: DHA 452mg / EPA 52mg
初回価格 6,150円 (税込) → 1,980円 (税込): 30日分
価格表(120粒) 初回限定価格 定価 定期最安値
商品価格 1,980円 (税込) 6,150円 (税込) 4,093円 (税込)
1日分の価格 66円 205円 136円
DHA+EPA 100mgの価格 13円 41円 27円
特典 ・送料無料
・キャンペーン価格67% OFF
・定期購入で33% OFF
※「特別モニター毎月お届けコース」はいつでも解約出来ます。
 

酸化を防ぐためにアルミの個別包装で、毎回が新鮮
「ワシのマーク」の大正製薬!製薬会社の信頼性
1回分でDHA・EPA量がたっぷり600mg摂れる


大正製薬 大正DHA・EPAレビュー

大正製薬 大正DHA・EPA評価

「ワシのマーク」でお馴染みの大正製薬から出ているDHA・EPA、「リポビタン」や「パブロン」など誰もが知っている商品をつくっている企業だけに、知名度・信頼性は抜群です。

酸化防止の方法としては、1回分をアルミで個包装している徹底ぶり。この個包装は酸化防止だけではなく、1回分を鞄に入れられるなど持ち運びにも便利だったり、1日分の粒数を数える事なくサッと飲めたりなど、意外と活躍してくれます。袋に日付を書いて置けば飲み忘れていてもすぐに気づきますね。

1回分のDHA・EPA含有量は他のメーカーと比較すると多目のたっぷり600mg。DHA・EPA以外に体に良さそうなプラスの成分は入っていないものの、シンプルでな分、価格もお手頃のため毎日新鮮なDHA・EPAを重点的に摂りたい人向けです。

酸化防止剤としてビタミンEを配合に加え、アルミの個別包装がポイント!

大正製薬にDHA・EPAにはコレと言ったサポート成分入ってはいませんが、ビタミンEとアルミの個包装を採用する事で摂る直前まで鮮度を保つように工夫がされています。

評価 評価4
プラス栄養素 酸化防止剤(ビタミンE)
1日分あたりのDHA/EPA 2粒: DHA 400mg / EPA 200mg
初回価格 4,320円 (税込) → 1,000円 (税込): 30日分
価格表 (62粒) 初回限定価格 定価 定期最安値
商品価格 1,080(税込) 4,320円 (税込) 3,888円 (税込)
1日分の価格 36円 144円 130円
DHA+EPA 100mgの価格 6円 24円 22円
特典 ・送料無料
・定期購入で10%OFF
・定期購入いつでも休止可
 

DHA・EPAサプリを買った後は…

無事に商品を選ぶことはできたでしょうか?公式サイトから注文後、届くまでは約1日~1週間ほどかかります。メーカーによって違うので注文の際にチェックしてみて下さいね。

健康の為とはいえ通販はワクワクするものですよね!梱包状態や同封物は商品ごとに違うので、各商品の詳細が気になる方は、各商品ページからどうぞ。画像付きでレポートしています!

返品や解約について

通販で購入するサプリメントの返品解約方法はあるの?

じっくり検討して購入しても、実際に飲んでみたら身体に合わなかったり、飲みにくさに耐えられなかったり…。こんな悲しい事態に陥る可能性も0ではありません。少しでも不安がある人は、返金保証などがあるサプリメントを選ぶといいでしょう。

開封後の商品を返品できるのは、届いた日から15日間以内できなり」、10日間以内でハグラビ」でした。その他の商品に関しては、「返品は未開封のみ」となっていますのでご注意を。

長く飲むものなので慎重に選びたい!」という人は、定期購入の初回価格がお得で継続回数の縛りがない美健知箋」、初回限定価格がお得なDHA&EPA+ビタミンD」などを試してみてもいいでしょう。

健康食品の通販を巡るトラブルでは、「定期購入を解約できない」というものをよく目にします。新手の怪しいダイエット食品などでは、わざと解約の電話が繋がらないようにしているメーカーもあるとか。しかしこのサイトでレビューしているDHA・EPAサプリでは、解約しにくいものはありませんでした!

続ける秘訣は妻に聞け!

私もDHA・EPAサプリを飲んでいます

私もはじめは続くのかな?と自信がありませんでした。

新しいことを習慣にするのが苦手で、ちょっとした運動などもすぐ挫折してしまいがち。「サプリメントは続けてこそ」と分かっていながらも、気が付くと戸棚の中に放置したままいつの間にか消費期限が切れて…などの経験も。

反対に妻はサプリメントなどが好きで、何事も続けるのが得意なんです。

そんな妻にサプリメントを続けるコツを聞くと、

・サプリメントを生活の一部に組み込むこと

・在庫(商品・ストック)を途切れさせないこと

が大切だと教えてくれました。

食事のタイミングに合わせるのが、一番無理がないようです。食事を家で食べる習慣がない多忙な人は、1回分を小分けにした商品を持ち歩くといいでしょう。ピルケースに移すちょっとした手間を省くのも、続ける秘訣と言えそうです。

そして意外だったのがストック。美味しいものや嗜好品などは楽しんで購入するけれど、健康のための商品は購入する時は別段楽しくありません。健康に良いと分かっていても、購入は別に楽しくないんです(笑)。

だから一度商品が無くなってしまうと「すぐに買わなくては!」と思いにくいんですよね。まだまだ健康に対価を払うことを楽しめない私のような人には、定期購入がオススメです。言い方は悪いですが、サプリメントが惰性になってしまえばしめたもの。なくなる頃に届く定期購入で、毎日の摂取を習慣にしてしまえればいいですね。

サバ夫のつぶやき

解説のイラスト

今では私にとって欠かせない存在であるDHA・EPA。私が飲みはじめた2010年頃に比べても、新たな情報がどんどん更新されている健康成分です。自称オタクとしては掘り下げ甲斐のある素材で、まったく飽きることがないですね。

飲みはじめて半年後くらいには「あれも良くなった!」「これも良くなった!」と大騒ぎしていましたが、2~3年もすると「健康なのが当たり前」状態になっている自分に驚かされます。周囲の同世代を見ると、やはり不調に悩まされている様子。そんな状態に戻らないためにも、毎日きちんと飲むようにしています。

あと、どうでもいいことですがDHA・EPAという名称。あまりに素っ気ないと思いませんか?このサイトで行ったアンケートでも、複数の人が大手サプリメントメーカーDH○と勘違いして回答をしていました。

なんかこう、もうちょっと親しみやすくて飲みたくなる名前を誰か考えてくれないかなあ?と思っていたんですが…。

先日、部下に「なんだかカッコいい名前のサプリ飲んでますねー」と言われたので考えが変わりました。これが「中性脂肪低下魚油」「ドロドロ血液解消魚油」とかいう名前だったら、オフィスにパッケージごと置いておきたくないですもんね。

本当にどうでもいいことをつぶやいてしまいましたが、このサイトでDHA・EPAのことを良く知ってもらえたら幸いです。

医師でも薬剤師でもない一介のサラリーマンである私ですが、素人だからこそ知りたかったことをまとめたつもりです。不明な点などありましたら、ページ下部の「お問合せ」からいつでも問い合わせくださいね。

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